Indice (ou index) glycémique (IG)

L’index glycémique (IG) permet de connaitre le potentiel hyperglycémiant d’un aliment. Il remplace l’ancienne notion de « sucres lents et sucres rapides ». L’IG est de plus en plus utilisé en nutrition. Pourtant on entend encore parler de « sucres lents et sucres rapides ». Or cette notion est totalement fausse. Par exemple le pain blanc ou les pommes de terre ne sont pas des sucres lents. Et cela fait maintenant trente ans qu’on sait que c’est faux ! L’index glycémique est une mesure physiologique du pouvoir hyperglycémiant des aliments. Il a été établi sur la base de prises de sang réalisées sur des sujets humains, à jeun. Bien qu’il existe des variations individuelles, l’IG reste un outil fiable.

Pour savoir si un aliment élève rapidement le sucre sanguin il convient alors de se renseigner sur son index glycémique :

  • Entre 0 et 55 : IG bas
  • Entre 56 et 69 : IG moyen
  • A partir de 70 : IG élevé

La charge glycémique (CG)

Cet indice vient compléter celui de l’index glycémique. Il intègre en plus la quantité de glucides comprise dans la portion d’aliment (ou pour 100g). Il permet en fait une meilleure interprétation du potentiel hyperglycémiant de l’aliment. Par exemple si un légume possède un IG assez élevé ce n’est pas un problème car il contient très peu de glucides, donc sa charge glycémique est basse.

Charge glycémique (CG) = IG x taux de glucides / 100

  • Inférieur à 10 : CG basse
  • Entre 10 et 20 : CG modérée
  • A partir de 20 : CG élevée

L'index insulinémique (II)

L’index insulinémique mesure l’élévation de l’insuline pour la consommation de 1000 kilojoules d’un aliment donné. Il s’agit d’un nouvel outil fort utile. Il permet  de savoir si l’aliment active peu ou beaucoup la sécrétion d’insuline (une sécrétion trop importante d’insuline peut causer à la longue surpoids, obésité, diabète de type II par épuisement du pancréas, maladies cardiovasculaires et certains cancers).

Généralement l’II est plus ou moins proportionnel à l’IG ou à la CG. Mais ce n’est pas le cas pour les produits laitiers. Bien qu’ayant un faible IG, ces derniers ont un fort index insulinémique. En fait, les glucides ne sont pas les seuls à pouvoir augmenter l’insuline ; les protéines le font aussi dans une certaine mesure. Le lactosérum du lait induit une forte sécrétion d’insuline…


L'indice PRAL

Il s’agit d’un nouvel outil permettant de connaitre le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment.

PRAL signifie « Potential Renal Acid Load » ou charge rénale acide potentielle en Français. Il s’agit de l’algorithme mis au point par le Dr Thomas Remer, spécialiste de l’équilibre acide-base à l’Institut de Recherche pour la Nutrition des enfants à Dortmund en Allemagne.

Charge acide (les résultats sont exprimés en milliéquivalents ou mEq d’ions H+) :

 

PRAL (mEq/jour) =  

0,49 x protéines (g/jour)

+ 0,037 x phosphore (mg/jour)

- 0,021 x potassium (mg/jour)

- 0,026 x magnésium (mg/jour)

- 0,013 x calcium (mg/jour)

 

L’algorithme du PRAL tient compte des pertes en minéraux pouvant intervenir lors de la cuisson des aliments. Remer a anticipé ce biais éventuel en introduisant des coefficients de pondération. Il a par exemple diminué de 30 % la teneur brute de certaines denrées en magnésium ou calcium. 

 

Valeur de l’indice PRAL

Potentiel acidifiant ou alcalinisant

De 0 à 5

Acidifiant FAIBLE

De 5 à 15

Acidifiant MOYEN

15 et au-delà

Acidifiant FORT

De 0 à -5

Alcalinisant FAIBLE

De -5 à -15

Alcalinisant MOYEN

-15 et au-delà

Alcalinisant FORT