L’huile d’olive : ses multiples bienfaits

Extrait de mon livre Conseils pratiques de nutrithérapie

 

L’huile d’olive, corps gras d’ajout majeur du régime méditerranéen, possède de nombreuses propriétés bénéfiques à la santé. En voici un descriptif :

 

Sa composition en acides gras

 

L’huile d’olive est caractérisée par une faible teneur en acides gras saturés (14%) et un taux très élevé d’acides gras mono-insaturés (75%) [1]. Ces derniers sont très majoritairement représentés par l’acide oléique (oméga-9). Même si les oméga-9 ne sont pas des acides gras essentiels (notre organisme sait les fabriquer), ils s’avèrent particulièrement bénéfiques à la santé.  L’huile d’olive contient très peu d’acides gras polyinsaturés (7%) : 0,6% d’oméga-3 et un peu plus de 6% d’oméga-6 [1]. Cette faible teneur en oméga-6 est plutôt une bonne chose car dans l’alimentation occidentale les oméga-6 sont excédentaires. Un surplus d’oméga-6, associé à un déficit en oméga-3, génère  une inflammation chronique de bas grade, facteur très important dans les maladies de civilisation. L’huile d’olive est donc un bon corps gras d’ajout car elle est très peu déséquilibrante sur le ratio oméga-6/oméga-3.

 

L’huile d’olive et les lipides sanguins

 

Les oméga-9 de l’huile d’olive permettent une baisse du cholestérol total et du LDL (« mauvais cholestérol ») [2]. L’huile d’olive est donc une alliée de choix dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

 

Les limites de l’huile d’olive par rapport aux acides gras

 

Beaucoup de gens l’ignorent mais l’huile d’olive n’apporte pas d’oméga-3. Sa teneur est extrêmement faible (0,6%). Si le régime méditerranéen de type Crétois est plutôt riche en oméga-3, c’est grâce à d’autres aliments comme les produits de la mer (largement consommés), les noix et certains autres aliments spécifiques à ce modèle alimentaire (escargots, mâche, pourpier notamment). Si l’on ne consomme pas du poisson gras plusieurs fois par semaine et des noix tous les jours, il y aura un déficit en acides gras oméga-3, et les conséquences seront fâcheuses pour la santé (augmentation potentielle du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, de cancers, de maladies neurodégénératives, etc.). Il faut donc nécessairement associer l’huile d’olive à de l’huile de colza. En effet cette dernière contient entre 8 et 9% d’oméga-3 (sous forme d’acide alpha-linolénique). De plus, son ratio oméga-6/oméga-3 est rééquilibrant (2,2). Utiliser à parts égales, l’huile d’olive et l’huile de colza amènent à un ratio de 2,8, qui reste rééquilibrant (il faut penser que tous les aliments ou presque contiennent des oméga-6 et rarement des oméga-3).

 

Antioxydants

 

L’huile d’olive contient une très grande quantité de polyphénols antioxydants. Son indice ORAC (qui détermine son potentiel antioxydant) est de 1150 (mcmol TE/100g), contre 106 pour l’huile d’arachide par exemple [3]. On retrouve dans l’huile d’olive, entre autres, de l’oleuropéine et de l’hydroxytyrosol, des antioxydants très puissants [4]. Ces composés permettent de diminuer l’oxydation des LDL [4], et s’avèrent donc particulièrement protecteurs sur le plan cardiovasculaire.

 

Propriétés anti-inflammatoires

 

L’huile d’olive contient de l’oléocanthal, une molécule au potentiel anti-inflammatoire similaire à l’ibuprofène [6].

Huile d’olive et protection des maladies de civilisation

L’huile d’olive permet de prévenir une quantité impressionnante de maladies métaboliques, comme bien sûr les maladies cardiovasculaires, mais aussi les cancers. Il a été démontré que l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine ont un effet anti-cancéreux (sur le cancer du côlon, du sein…) par différents mécanismes dont des effets antiprolifératifs et apoptotiques (qui déclenchent la mort cellulaire des cellules cancéreuses) [5]. Citation du Professeur Joyeux, chirurgien cancérologue : « En effet l’huile d’olive a des effets anti-cancer spécifiques chez les femmes atteintes de cancer du sein qui veulent éviter les récidives, et très probablement, bien que ce ne soit pas encore démontré scientifiquement, chez les hommes atteints de cancer prostatique ou qui veulent l’éviter » [7].

 

Huile d’olive et digestion

 

L’huile d’olive est très efficace pour traiter la constipation (1 cuillère à soupe le matin à jeun), notamment grâce à son action sur la sécrétion de bile qui active les mouvements péristaltiques de l’intestin. L’action cholagogue et cholérétique de l’huile d’olive [8] permettent une meilleure digestion des corps gras. C’est donc du gras qui aide à digérer le gras !

 

Comment choisir son huile d’olive

 

Il est important de choisir une huile d’olive vierge extra (ou extra vierge). Elle est obtenue par première pression à froid et définie par un taux d’acidité inférieur à 0,8%. La choisir en bouteille de verre car c’est un contenant inerte. Bien que les industriels prétendent que le PET (produit plastifiant utilisé dans les bouteilles plastiques) soit inoffensif car ne migre pas dans l’aliment, il est préférable, et plus sûr, d’opter pour le verre car les polluants et toxiques sont lipophiles (se fixent dans le gras). Préférer un flacon teinté et la conserver dans un placard (à l’abri de la lumière). Il n’est pas nécessaire de mettre l’huile d’olive au réfrigérateur car ses acides gras s’oxydent peu (justement grâce à la faible teneur en oméga-6 et par l’absence d’oméga-3).

 

Huile d’olive et cuisson

 

L’huile d’olive reste une bonne huile pour la cuisson car ses acides gras, majoritairement mono-insaturés, résistent bien à la chaleur. Attention tout de même, elle se décompose à partir de 160°C. Il est donc important de la cuire à feu doux ; elle ne doit surtout pas fumer.

Cependant il est primordial de savoir que ses antioxydants et toutes ses molécules bioactives seront détruits par la chaleur. C’est pour cela qu’il faut cuire avec le moins de matière grasse possible (ou pas du tout) et conserver son huile d’olive vierge extra pour les assaisonnements (légumes, sauces, salades). Ainsi on pourra bénéficier pleinement de ses propriétés santé.

 

Aliment fonctionnel exceptionnel : Olivie® plus 30x

 

Olivie® Plus 30x est une huile d’olive Marocaine qui contient 30 fois plus d’hydroxytyrosol qu’une huile d’olive vierge extra européenne . Ce sont les conditions très rudes dans lesquelles poussent les oliviers (sol aride, forte chaleur et ensoleillement intense) qui permettent cette concentration extraordinairement élevée d’hydroxytyrosol. A cause de ces conditions extrêmes, l’olivier donne le meilleur de lui-même et sécrète un maximum de polyphénols pour se protéger, mais pas seulement…puisqu’ils protégeront notre santé aussi ! Cette huile exceptionnelle est une alliée de choix dans la prévention des cancers, des maladies cardiovasculaires, et plus largement dans n’importe quel régime anti-inflammatoire.

 

Olivie® riche (Olivie® Force)

 

L’huile Olivie® plus 30x a un goût particulièrement amer, témoin de l’extraordinaire concentration en composés phénoliques. Pour les personnes qui supportent mal son goût fort, des gélules existent : Olivie® riche, qui contient 2000 fois plus d’antioxydants qu’une huile d’olive vierge extra traditionnelle.

Par ailleurs Olivie® riche a montré un pouvoir anti-inflammatoire remarquable dans une étude (randomisée à double aveugle contre placebo sur une durée de 8 semaines et sur 90 sujets) sur des individus souffrant d’arthrite rhumatoïde [9]. Une dose de 2g d’extrait d’olivier (4 gélules à 500mg d’Olivie® Force par jour) a permis une amélioration nette de la douleur, une baisse de la protéine C-réactive ultrasensible (hs-CRP), de l’interleukine-6 (IL-6), du TNF-alpha, de la prostaglandine E2 (PGE2). Tous ces marqueurs de l’inflammation ont été significativement diminués au bout de 8 semaines, contrairement au groupe placebo. On peut raisonnablement penser qu’Olivie® riche (= Olivie® Force) serait un traitement anti-inflammatoire efficace dans d’autres pathologies articulaires (arthrose et autres affections musculo-squelettiques), et par extension, à toute pathologie où l’inflammation est significativement présente.

 

Références

 

1.    Table de composition des aliments CIQUAL 2012, site internet de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) :https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/

2.    Kris-Etherton Pm et al. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and tricyglyerol concentrations. Am J Clin Nutr 1999 Dec;70(6):1009-15

3.    Houlbert A. La meilleure façon de manger (table des indices ORAC). Thierry Souccar Editions, 2008

4.    Leenen R et al. Supplementation of plasma with olive oil phenols and extracts: influence on LDL oxidation. J Agric Food Chem 2002 Feb 27;50(5):1290-7

5.    Benlemlih M, Ghanam J. Polyphénols d’huile d’olive, trésors santé, Medicatrix, 2012, Editions Marco Pietteur

6.    Beauchamp G, Keast R, Morel D. Ibuprofen-like activity in extra virgin olive oil. Nature 2007, 437:45-46

7.    Joyeux H, Arnal B. Comment enrayer l’épidémie de cancer du sein et des récidives. Edétions FX de Guibert, 2010

8.    Ghedira K. L’olivier (article de synthèse, pharmacognosie). Phytothérapie 2008; 6:83-89

9.    M. Benlemlih M, Ghanam. Effet de l’extrait d’olivier, riche en polyphénols, Olivie Riche/Olivie Force, sur l’inflammation et la douleur chez les patients souffrant d’arthrite rhumatoïde : une étude clinique randomisée en double aveugle contre placebo d’une durée de 8 semaines, 2014

 

 

 


Les noix : un aliment santé par excellence

Classification dans les groupes d'aliments 

 

La noix que l'on appelle couramment fruit sec est une graine oléagineuse. Son expression donne l'huile de noix. Nous consommons les noix sèches.

Valeurs nutritives des noix 

 

Les noix contiennent environ deux tiers de leur poids en lipides (graisses). Le reste est composé d'environ 14 % de protéines, 10 % de glucides, 6 % de fibres, des minéraux et de l'eau [1].

Les lipides de la noix sont à considérer comme de « bonnes graisses ». En effet elles sont composées d'une faible proportion d'acides gras saturés tout en ayant un apport modéré en acides gras monoinsaturés et très important en acides gras polyinsaturés. Ces derniers sont aussi appelés acides gras essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer (nous devons les apporter par l'alimentation). Les noix sont donc une source majeure d'acides gras essentiels. Ils représentent presque la moitié du poids de la noix (et 69 % de celui de l'huile noix) ! [2]. Autre point très important : les noix apportent des quantités importantes d'antioxydants.

 

Le point sur les apports en oméga 6 et 3 

 

Les oméga 6 et 3 représentent les deux séries d'acides gras essentiels. On parle souvent de la noix ou de l'huile de noix comme étant des sources d'oméga 3. C'est tout à fait vrai, mais il faut savoir que les noix contiennent environ six fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3. Le rapport entre ces deux familles de graisses est plutôt bon car l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation de l'Environnement et du Travail) préconise un rapport de cinq pour un. Généralement dans les pays industrialisés, comme la France, la consommation d'oméga 6 est bien trop élevée par rapport à celle des oméga 3. Pour inverser cette tendance il faut consommer des aliments riches en oméga 3 et faibles en 6. Les noix permettent en fait d'augmenter la quantité totale d'acides gras essentiels dans l'alimentation, plus que de rééquilibrer les deux séries.

 

Les atouts santé de la noix

 

La protection cardiovasculaire

 

  • Abaissement du LDL ou « mauvais cholestérol » (oméga 6 et antioxydants)
  • Prévention de l'athéroclérose (baisse de l'inflammation, amélioration du profil lipidique, diminution de l'oxydation des LDL)
  • Vasodilatation (arginine) [3]
  • Autres processus de protection cardiovasculaires (oméga 3)

La protection cellulaire 

  • Prévention du vieillissement cellulaire (antioxydants)
  • Prévention des cancers (antioxydants dont l'acide ellagique) [3]

 

Références

 

1. German food database, Nutrisurvey, 2007

2. Table de composition des aliments CIQUAL, ANSES (ex AFSSA), 2008

3. Comité Interprofessionnel de la Noix de Grenoble, http://www.aoc-noixdegrenoble.com