Le régime anti-cholestérol n’est pas une alimentation sans gras !       (partie 1/2)

 

 

Je fabrique mon cholestérol…

 

C’est la phrase que j’entends tout le temps : « mais monsieur, moi je fabrique mon cholestérol ! ». Mais tout le monde fabrique son cholestérol ! En fait ¾ du cholestérol est fabriqué par le foie, et s’il y en a trop (à la prise de sang) il faut se poser les bonnes questions.

 

HDL et LDL

 

Le HDL (high density lipoprotein) est appelé populairement « bon cholestérol » et le LDL (low density lipoprotein) « mauvais cholestérol ». Tout ceci mérite d’être clarifié : le cholestérol est pourtant bien le même, mais les fonctions des lipoprotéines, molécules de transport dans lesquelles le cholestérol entre autres est présent, diffèrent. Si le HDL a bonne réputation c’est qu’il agit comme un éboueur en ramenant le cholestérol au foie afin qu’il soit éliminé. Le LDL quant à lui agit dans l’autre sens. Un taux de HDL élevé diminue le risque cardiovasculaire. Le fait que l’on qualifie le LDL de « mauvais cholestérol » est idiot car il faut bien que le cholestérol soit livré aux différentes cellules de l’organisme pour y effectuer des rôles biologiques très importants (incorporation dans les membranes cellulaires, synthèse d’hormones stéroïdiennes, de vitamine D, etc.). Au lieu de parler de bon ou de mauvais cholestérol, ce qui est aberrant comme nous l’avons vu, nous devrions nous poser la question : pourquoi le cholestérol total et le LDL sont trop élevés à la prise de sang ? Et s’attarder sur les réelles causes.

Certains auteurs soulignent le fait que le cholestérol serait innocent dans les maladies cardiovasculaires, qu’il serait présent sur la scène du crime, mais qu’il ne serait pas le coupable.

Les dernières hypothèses scientifiques au sujet des maladies cardiovasculaires mettent en lumière un dysfonctionnement endothélial en lien avec le stress oxydant et l’inflammation [1]. Ne faudrait-il pas se soucier seulement des LDL oxydés ?

 

Les idées reçues sur le régime anti-cholestérol

 

La première idée reçue est qu’il faut manger sans gras pour faire baisser son cholestérol. Demandez autour de vous : les personnes ayant un cholestérol trop élevé évitent les lipides et voient leur cholestérol…encore augmenter ! L’explication est très simple : enlever les corps gras d’ajout dans un régime occidental, c’est garder uniquement les graisses cachées, souvent transformées et dénaturées. Mais c’est aussi se priver des acides gras protecteurs, qui eux, font baisser le cholestérol !

La deuxième idée reçue est qu’il faut éviter de consommer des aliments riches en cholestérol, comme par exemple le jaune d’œuf. Encore faux ! Plus on consomme de cholestérol, moins le foie en fabrique. Moins on en apporte par l’alimentation et plus le foie en produit !

La troisième erreur est de penser que les glucides n’interviennent pas pour le cholestérol. Le sucre ajouté, les aliments à index glycémique élevé et l’excès de glucides totaux engendrent une baisse du HDL une hausse des triglycérides, tous deux facteurs de risque cardiovasculaire !

 

Alors que faut-il faire ?

 

Voici la liste des paramètres nutritionnels à mettre en place :

  • 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour (au moins 5).
  • Ne cuire aucune graisse car cela entraîne des modifications chimiques des acides gras, propices au dérèglement du cholestérol (peroxydes, acides gras trans…). Cuire à la vapeur, à l’étouffé sans matière grasse. La rajouter après cuisson. Le poisson gras ne doit pas être cuit à une température dépassant 100°C (poché à feu éteint, vapeur ou four à basse température).
  • Limiter fortement la consommation d’acides gras saturés (AGS). La science nous dit que la consommation d’AGS n’est pas associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires [2]. Il est vrai qu’il y a un grand débat autour de ce sujet [3]. Par contre, si votre objectif est une baisse du cholestérol à la prise de sang, réduire les AGS aura un effet très positif (car les AGS augmentent le cholestérol total et le LDL). Limiter donc fortement le gras laitier, grand pourvoyeur d’AGS : beurre, crème, fromage, laitage entiers. Idem pour le gras de la viande, la charcuterie et les graisses tropicales (palme). L’huile de coco, quant à elle, augmente le cholestérol, mais plus le HDL que le LDL…
  • Fuir comme la peste des acides gras trans. Ils vous encrassent les artères à la vitesse grand V et augmentent fortement le risque de maladies du cœur. Non seulement ils font augmenter le LDL mais en plus ils réduisent le HDL [4] ! Ne consommer aucun aliment avec la mention « huile hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée » (NB : les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans). Donc pas de margarine dure, pas de biscuits et pâtisseries industrielles. N’achetez pas de plats déjà cuisinés, de sauces préparées. La cuisson à haute température engendre des acides gras trans, donc pas de fritures (frites, beignets, nuggets, panés, etc.) et d’une manière générale pas de graisses cuites. Le gras laitier est aussi une source d’acides gras trans, mais naturelle (par ailleurs valable pour tous les ruminants). Ils ne sont apparemment pas néfastes comme leurs analogues industriels [5]. Cependant ils augmentent tout de même le cholestérol. De toute façon en évitant les acides gras saturés on chasse aussi les trans laitiers car on réduit le fromage, le beurre et la crème.
  • Consommer des aliments et corps gras riches en acides gras mono-insaturés car ceux-ci permettent de réduire le cholestérol LDL [6] : huile d’olive, huile de colza, avocat, amandes, noisettes, noix de macadamia (tous ces aliments restant crus).
  • Consommer des aliments ou corps gras riches en acide gras polyinsaturés : les oméga-6 abaissent efficacement le LDL et les oméga-3 diminuent modérément le LDL mais fortement les triglycérides. Attention le ratio oméga-6/oméga-3 est un point critique car trop élevé il entraîne une hausse du risque cardiovasculaire en majorant l’inflammation. Ces aliments sont : noix (en saison : automne-hiver) et huile de noix (seulement de première pression à froid), graines de chanvre et huile de chanvre, graines de lin et poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, truite).
  • Prendre des fibres solubles : surtout avoine, son d’avoine, orge, graines de lin, pain multicéréales au levain, mais aussi champignons, fruits (pruneaux), légumes et légumineuses. Les fibres solubles diminuent l’absorption intestinale du cholestérol.
  • Consommer des lignanes car ils ont des effets hypolipémiants : graines de lin et de sésame.
  • Augmenter les apports en antioxydants : fruits et légumes colorés, épices, vin rouge (jeune et tanique).
  • Eviter les sucreries (valable pour tous les sucres concentrés) : sucre, miel, confiture, sirop d’agave (catastrophique sur le taux de triglycérides), biscuits, gâteaux (même maison).
  • Eviter les aliments raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…et tout ce qui est fabriqué à partir de farine blanche (pizza, biscottes, etc.).
  • Eviter les aliments à index glycémique élevé : pain uniquement à base de blé, céréales soufflées (pour petit déjeuner, mais aussi les galettes de riz soufflé), ainsi que les pommes de terre au four ou en purée. Une alimentation à charge glycémique élevée (trop de sucres, de glucides totaux et d’aliments à index glycémique élevé) favorise le syndrome métabolique, et donc le risque cardiovasculaire.
  • La consommation de glucides totaux doit être modérée, et surtout en adéquation avec le niveau d’activité physique de l’individu.

 

Un modèle qui a tout bon : le régime crétois

 

L’alimentation méditerranéenne, et particulièrement le régime crétois, contient tous les ingrédients nécessaires pour le contrôle du cholestérol et une bonne santé sur le plan cardiovasculaire (et pas seulement !). Si tous les éléments cités ci-dessus peuvent paraître compliqués, décrire le régime crétois reste très simple : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, huile d’olive, noix et autres oléagineux, poisson et autres produits de la mer, peu de viande (surtout blanche), très rare viande rouge (1 fois par mois), des quantité modestes de produits laitiers (chèvre et brebis) et un verre de vin rouge par jour. Et surtout pas de sucreries, d’aliments raffinés ou de produits transformés !

 

Le régime Portfolio

 

Il s’agit d’une diète (américaine et validée par un comité d’experts) qui reprend en grande partie ce qui a été énoncé plus haut : éviter les acides gras trans, réduire les saturés, augmenter les oméga-3, modérer les oméga-6, consommer beaucoup de fruits et légumes, deux fois du poisson dans la semaine, etc. Dans cette diète il est toujours recommandé de réduire les apports de cholestérol alimentaire (peut-être inutilement…). Le régime Portfolio met aussi particulièrement l’accent sur les fibres solubles, les stérols végétaux (2g/jour), les protéines de soja et les amandes. Ces éléments semblent intéressants, cependant l’adjonction d’une quantité importante (donc antinaturelle) de stérols végétaux dans l’alimentation n’est peut-être pas une bonne idée. Bien que controversée, il existe une hypothèse selon laquelle les stérols végétaux mèneraient également à une athérosclérose [7], entre d’autres termes à des dépôts dans les parois des artères, sous forme de cholestérol…végétal ! Pour cette raison je déconseille les margarines et laitages enrichis en stérols végétaux. Les stérols naturellement présents dans les huiles et les oléagineux suffisent amplement.

 

Synthèse des aliments à consommer

 

Plutôt que de rédiger une liste des interdits, je vous propose une liste positive, avec donc tous les aliments bons à consommer :

 

Viandes

Volaille sans la peau : poulet et dinde

Porc maigre : rôti et filet mignon

Lapin

Veau

Poissons

Tous : gras ou maigres

Coquillages et crustacés

Tous

Œufs

Issus de poules élevées en plein air, biologiques

Si possible de filières oméga-3 (Bleu-Blanc-Cœur, Columbus)

Charcuteries

Jambon blanc découenné dégraissé

Viande des Grisons

Charcuteries de filière oméga-3 si possible (Bleu-Blanc-Cœur)

Attention : à consommer avec modération : sel et nitrites !

Produits laitiers

Yaourts nature maigres

Fromage blanc maigre

Fromage 2 fois par semaine (chèvre ou brebis de préférence)

Alternatives végétales

Yaourts de soja

Crèmes dessert au chanvre (attention sucrées)

Lait végétaux : avoine, sarrasin, quinoa, amande et noisette

Entremets végétaux maison

Légumes

Tous, absolument tous

Privilégier les plus colorés

Fruits

Tous

Frais et de saison, locaux et bio

Privilégier les fruits rouges et les plus colorés

Fruits gras

Olives et avocats

Fruits amylacés

Bananes peu mûres

Châtaignes

Pain

Riches en fibres solubles : multicéréales ou seigle foncé

Les pains sont choisis de préférence au levain

Pain maison au son d’avoine

Légumineuses

Toutes : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves, lupins…

Produits céréaliers et pseudo-céréales

Orge perlé

Pâtes complètes ou demi-complètes

Boulgour

Riz complet ou demi-complet

Quinoa (rouge ou blanc)

Farines

Complètes et demi-complètes

Tubercules

Pommes de terre vapeur

Ou mieux en salade (rétrogradation de l’amidon à froid)

Patates douces

Céréales pour petit déjeuner

Flocons d’avoine nature

Autres flocons nature, non soufflés (ex : sarrasin pour ceux qui ne consomment pas de gluten)

Mueslis avec fruits secs et oléagineux, sans sucre ajouté, sans pétales soufflés

Oléagineux et graines

Noix, amandes et noisettes en priorité (non grillées non salées)

Autres oléagineux en moindre quantité et moins souvent

Graines de lin et de sésame à parts égales

Graines de chanvre

Autres graines en moindre quantité et moins souvent

Matières grasses tartinables

Minarine à base d’huiles non hydrogénées, aux oméga-3, modérément (ex : St Hubert oméga-3)

Beurre d’amande (amandes non toastées)

Beurre de noisette (noisettes non toastées, sans adjonction de sucre)

Autres purées d’oléagineux en moindre quantité et moins souvent

Huiles

Mono-insaturées : olive, colza, macadamia et avocat

Polyinsaturées : noix (de première pression à froid), chanvre, lin, cameline et perilla

Toutes les huiles sont consommées crues, en assaisonnement

Epices et aromates

Tous

Sel

Sel aux herbes (ex : Herbamare) modérément

Sel alcalin et à teneur réduite en sodium (ex : Sel pression sanguine Dr Jacob’s®)

Sauces

Coulis de tomate et concentré de tomates

Sucres et édulcorants

Xylitol pur

Sucre de coco en très petite quantité

Stévia

Stévia base Dr Jacob’s® (erythritol, xylitol, stévia et minéraux alcalins)

Douceurs

Chocolat noir à partir de 74% de cacao (idéal 85-90%)

Maximum 2 carrés par jour

Boissons

Seule l’eau est essentielle

Thé vert

1 verre de vin rouge (Bordeaux) par jour (maximum et facultatif)

Aliments fonctionnels que je conseille

Olivie® plus 30x (huile d’olive 30 fois plus riches en biophénols qu’une huile conventionnelle, cholestérolémie normale et prévention de l’oxydation du LDL)

Olivie perles, sorte de caviar d'olive ultra-concentré en polyphénols.

Elixir méditerranéen Dr Jacob’s® (circulation sanguine et prévention de l’athérosclérose)

Elixir de grenade Dr Jacob’s® (antioxydant et anti-inflammatoire)

Linette® au son d’avoine (son riche en fibres solubles avec graines de lin thermo-extrudées et détoxiquées, aux oméga-3 biodisponibles et stables)

Linette® au sarrasin bio (version sans gluten)

 

Conclusion

 

Le régime anti-cholestérol n’est pas une alimentation sans gras, mais plutôt riche en bon gras ! Les acides gras mono et polyinsaturés permettent d’abaisser le LDL et le risque cardiovasculaire. Le ratio oméga-6/oméga-3 reste important même si les oméga-6 sont efficaces pour diminuer le cholestérol ; l’enjeu est une maîtrise de l’inflammation de bas grade. Eviter les graisses saturées diminue certes le cholestérol à la prise de sang, mais peut-être pas nécessairement le risque cardiovasculaire [3]. Pour finir les acides gras trans doivent être évités à tout prix, particulièrement ceux issus de l’hydrogénation partielle (procédé industriel), mais aussi ceux générés par la cuisson des huiles (fritures et cuissons à l’aide d’huiles instables à la chaleur). C’est pour cette raison que toutes les matières grasses doivent être consommées crues, en assaisonnement. Par ailleurs cette alimentation doit être riche en fibres, tout particulièrement en fibres solubles. Fruits, légumes, épices et aromates doivent apporter de grandes quantités antioxydants, éléments très importants dans la prévention cardiovasculaire.

 

 

Références

1.    Libby P. Inflammation in atherosclerosis. Nature. 2002 Dec 19-26;420(6917):868-74.

2.    Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.

3.    Lamarche B, Couture P. It is time to revisit current dietary recommendations for saturated fat. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Dec;39(12):1409-11.

4.    Yanai H, Katsuyama H, Hamasaki H, Abe S, Tada N, Sako A. Effects of Dietary Fat Intake on HDL Metabolism. J Clin Med Res. 2015 Mar;7(3):145-9.

5.    Bendsen NT et al. Consumption of industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2011;65:773-83.

6.    Kris-Etherton PM et al. High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and tricyglyerol concentrations. Am J Clin Nutr 1999 Dec;70(6):1009-15

7.    Weingärtner O, Baber R, Teupser D. Plant sterols in food: no consensus in guidelines. Biochem Biophys Res Commun. 2014 Apr 11;446(3):811-3.

 

 


Le régime anti-cholestérol n’est pas une alimentation sans gras !       (partie 2/2)

Nous avons vu dans la première partie quels sont les idées reçues au sujet du régime anti-cholestérol et quels paramètres nutritionnels rectifier. Voici maintenant à quoi peut ressembler une journée type. Nous allons voir également ce qu’il faut faire en cas de prise de médicaments.

 

Journée type au régime anti-cholestérol

 

Petit déjeuner :

·         Tartines de pain multicéréales au levain ou seigle foncé au levain (pain bio).

·         Avec minarine (margarine allégée) non hydrogénée, riche en oméga-3, type St Hubert oméga-3.

·         Ou purée d’oléagineux : beurre d’amandes ou de noisettes (sans adjonction de sucre).

·         Yaourt de soja nature x 2 avec fruits rouges (frais ou surgelés) ou 250ml de lait de soja (+ fruits rouges en milkshake).

Ou (option muesli maison) :

·         Flocons d’avoine nature.

·         Avec noix, noisettes, amandes et graines de lin.

·         Fruit frais de saison coupé en petits morceaux.

·         Lait écrémé ou d’avoine ou un mélange des deux.

 

Repas de midi :

·         Entrée de crudités et vinaigrette huiles olive/colza ou noix/colza ou olive/chanvre. On peut remplacer de temps en temps par ½ avocat.

·         Viande blanche ou poisson (maigre ou gras).

·         Légumes vapeur à volonté, avec un trait d’huile d’olive (+ épices et aromates).

·         Féculent à IG bas et modérément : lentilles, haricots secs, orge perlé, patates douces, etc.

·         Laitage maigre ou entremet végétal si pas de produits laitiers.

·         Fruit frais de saison (ou séché ou cuit si difficultés digestives).

·         Noix ou autres oléagineux si encore faim.

 

Collation de l’après-midi :

·         Fruits frais de saison.

·         Oléagineux : amandes surtout si faim persistante dans l’après-midi et début de soirée.

·         Eventuellement : 2 carrés de chocolat noir, à partir de 74% de cacao.

 

Repas du soir :

·         Entrée de crudités et vinaigrette huiles olive/colza ou noix/colza ou olive/chanvre. Peut être remplacée en hiver par une soupe ou des cuiditées (poireau vinaigrette, pointes d’asperges, etc.).

·         Pas de protéines animales ou alors un peu de poisson.

·         Légumes vapeur à volonté, avec un trait d’huile d’olive (+ épices et aromates).

·         Féculent à IG bas modérément : lentilles, haricots secs, orge perlé, patates douces, etc.

·         Laitage maigre ou entremet végétal si pas de produits laitiers.

·         Fruit frais de saison ou compote avec cannelle de Ceylan (marque COOK®).

Autres :

·         Consommation très modérée d’alcool : 1 verre de vin rouge (Bordeaux) par jour.

·         Fromage 2 fois par semaine (chèvre ou brebis de préférence) matin ou midi, pas le soir.

·         Œuf plutôt le matin, parfois à midi, jamais le soir.

 

Mes conseils en cas de prise de statine

 

Il existe plusieurs catégories de médicaments anti-cholestérol. Les satines sont les plus couramment prescrites tout simplement parce qu’elles restent les plus efficaces pour la réduction du cholestérol total et du LDL. Ce type de médicament est un inhibiteur enzymatique. Les statines inhibent la HMG coenzyme A réductase, qui intervient dans les réactions en chaîne pour la formation du cholestérol. La formation de HMG coenzyme A est inhibée à partir de l’acétyl-CoA, ce qui stoppe la formation d’autres molécules en aval, dont le cholestérol en bout de chaîne :

Acétyl-CoA → (HMG-CoA réductase) → HMG-CoA → Mévalonate → Mévalonate Pyrophosphate → Isopentenyl Pyrophosphate → Geranyl Pyrophosphate → Farnesyl Pyrophosphate → Squalène → Cholestérol.

 

Les effets secondaires des statines :

Les statines sont connues pour donner des effets secondaires importants au niveau des muscles (également au niveau du foie et des reins). Cela peut se manifester par des crampes, des douleurs et une faiblesse musculaire. L’atteinte musculaire peut être évaluée en dosant des enzymes musculaires, les CPK. Elle peut aller, dans certains rares cas, jusqu’à la rhabdomyolyse (destruction des muscles) et à l’insuffisance rénale.

 

L’explication de tels effets secondaires :

L’atteinte musculaire trouve son explication dans ces fameuses réactions en chaîne. Le cholestérol partage les mêmes précurseurs que la coenzyme Q10 (ubiquinone) :

Farnesyl Pyrophosphate → Squalène → Cholestérol.

Farnesyl Pyrophosphate → Ubiquinone (CoQ10).

La CoQ10 est une molécule très importante dans la mitochondrie où elle joue un rôle dans la chaîne respiratoire (production d’énergie).

Ce qui est en fait primordial de savoir c’est que la déplétion en coenzyme Q10 est responsable de la souffrance musculaire, non seulement pour les muscles squelettiques, mais aussi pour les cellules du myocarde [1].

 

Coenzyme Q10, l’antidote des statines :

Si un traitement à base de statine est mis en route ou poursuivi, il est important de compenser le déficit (ou carence en cas d’effets secondaires) par la prise de CoQ10. Cette complémentation permettra de rétablir les taux physiologiques en CoQ10 et diminuera de façon significative les effets secondaires imputables aux statines [2]. Il est important de rappeler que l’extrait de levure de riz rouge (alternative naturelle aux statines) est aussi un inhibiteur de la HMG-CoA réductase. Cette phytothérapie peut présenter les mêmes inconvénients que les statines (levure de riz rouge = statine naturelle). Il faudra donc l’associer à la CoQ10.

 

Quelle posologie et quelle forme de coenzyme Q10 ?

 

Comment déterminer la quantité de CoQ10 à utiliser ?

Il y a deux approches possibles : soit on réalise un dosage sanguin de la coenzyme Q10 (avec le dosage des CPK s’il y a des douleurs musculaires), soit on prend des doses croissantes de CoQ10 jusqu’à trouver la dose efficace pour annihiler toute crampe ou douleur. La plupart du temps c’est cette deuxième option qui est choisie.

 

Quelle forme choisir ?

L’ubiquinol (forme réduite, non oxydée) semble supérieure à l’ubiquinone (forme réduite). Sa biodisponibilité est environ 3 fois supérieure [3,4]. De plus, on pense que notre capacité à réduire l’ubiquinone en ubiquinol réduit avec l’âge.

 

La vitamine K2, un autre élément important

 

En plus de diminuer la production de coenzyme Q10 les statines inhibent la synthèse de la vitamine K2. Or cette dernière est un cofacteur pour l’activation de la MGP (Matrix Gla Protein) qui protège les artères de la calcification. Une double complémentation ubiquinol/vitamine K2 (MK7) s’avère donc une option de choix en cas de prise de statine.

 

Références

 

1.    Nawarskas JJ, HMG-CoA reductase inhibitors and coenzyme Q10. Cardiol Rev. 2005 Mar-Apr;13(2):76-9.

2.    Caso et al, Effect of coenzyme Q10 on myopathic symptoms in patients treated with statins. Am J Cardiol. 2007 May 15;99(10):1409-12.

3.    Hosoe K, Kitano M, Kishida H, Kubo H, Fujii K, Kitahara M. Study on safety and bioavailability of ubiquinol (Kaneka QH) after single and 4-week multiple oral administration to healthy volunteers. Regul Toxicol Pharmacol. 2007 Feb;47(1):19-28.

4.    Littarru GP. Ubiquinol. Perspectives de la forme la plus active de la coenzyme Q10. 2014. Editions Medicatrix (Marco Pietteur).

5.    Okuyama H, Langsjoen PH, Hamazaki T, Ogushi Y, Hama R, Kobayashi T, Uchino H. Statins stimulate atherosclerosis and heart failure: pharmacological mechanisms. Expert Rev Clin Pharmacol. 2015 Mar;8(2):189-99.

 

 

 


Comment augmenter son HDL-cholestérol ?

Madame, Monsieur, votre bon cholestérol est trop bas. C’est ce que pourrait dire le médecin en lisant le bilan biologique de la dernière prise de sang. La plupart des gens prendront cela comme une fatalité, ce qui n’est bien évidemment pas la bonne démarche. Comment puis-je augmenter mon HDL ? C’est alors la question que se poseront certains. Nous allons voir qu’il existe des moyens pour l’augmenter mais qu’il serait également opportun d’éviter ce qui le fait baisser !

 

Ce qui peut l’augmenter     

                                       

Le sport :

Le sport et tout particulièrement les efforts d’endurance peuvent augmenter le HDL. Un effort intense à 100% de la VO2max aura un impact important sur le HDL-cholestérol et plus précisément sur la sous fraction la moins dense HDL2 [1]. L’effet est dose-dépendant [2] : un effort d’endurance à haute intensité aura plus d’impact qu’une pratique à basse intensité.

 

Consommer des bonnes graisses :

Consommer du bon gras paraît évident. En fait ce sont surtout les acides gras mono-insaturés (AGMI) qui ont la faculté d’augmenter, modérément mais significativement, le HDL-cholestérol [3].

On veillera donc à consommer des aliments riches en AGMI :

·        Olives et huile d’olive (vierge extra).

·        Huile de colza (vierge première pression à froid) et éventuellement minarine non hydrogénée à base de colza (moins intéressante car à base d’huile raffinée).

·        Amandes (non grillées non salées).

·        Avocats et huile d’avocat (vierge première pression à froid).

·        Noix de macadamia (non grillées non salées) et huile de macadamia (vierge première pression à froid).

·        Noisettes et huile de noisette (seulement garantie vierge première pression à froid car c’est une huile qui est souvent raffinée).

·        Pistaches et noix de cajou (toujours non grillées non salées ; les pistaches crues sont aussi disponibles dans le commerce).

 

 

Le cas spécial de l’huile de coco :

L’huile de coco est très riche en acides gras saturés. Sans surprise elle fait grimper le cholestérol total. Cependant elle augmente surtout le HDL (grâce à l’acide laurique) [4]. On peut alors utiliser de façon raisonnable l’huile et le lait de coco, notamment dans diverses préparations, d’autant plus que les acides gras saturés sont stables à la cuisson.

 

Ce qui le fait baisser

 

Vouloir augmenter son HDL est une bonne idée mais il faudrait aussi penser à éviter ce qui peut le faire baisser !

 

Les glucides :

Le sucre, les aliments à index glycémique élevé et l’excès de glucides peuvent non seulement engendrer une hausse des triglycérides, mais aussi une baisse du HDL. La restriction en glucides permet d’augmenter de 12% le taux de HDL-cholestérol chez des sujets obèses [5]. Il est donc important d’éviter les sucreries, tous les aliments à index glycémique élevé (même si ce sont des glucides complexes) et de consommer une quantité totale de glucides correspondant aux besoins énergétiques.

 

Les acides gras trans :

Les acides gras trans ont une mauvaise conformation. En termes plus simples leur repliement (au niveau des insaturations) se fait dans le mauvais sens. Ces mauvais acides gras font augmenter le LDL (appelé populairement « mauvais cholestérol »), mais aussi chuter le HDL [6] !!! Eviter absolument les huiles partiellement hydrogénées, les margarines dures, les pâtisseries et viennoiseries industrielles, les fritures, et cuissons à haute température et la cuisson d’huiles qui ne supportent pas la chaleur.

 

Références

 

1.    Sgouraki E, Tsopanakis A, Tsopanakis C. Acute exercise: response of HDL-C, LDL-C lipoproteins and HDL-C subfractions levels in selected sport disciplines. J Sports Med Phys Fitness 2001 Sep;41(3):386-91.

2.    Haskell WL. The influence of exercise on the concentrations of triglyceride and cholesterol in human plasma. Exerc Sport Sci Rev 1984;12:205-44.

3.    Garg A. High-monounsaturated-fat diets for patients with diabetes mellitus: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1998;67(suppl):577S–82S.

4.    Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serumlipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr 2003 May;77(5):1146-55.

5.    Wood RJ, Volek JS, Liu Y, Shachter NS, Contois JH, Fernandez ML. Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men. J Nutr 2006 Feb;136(2):384-9.

6.    Brouwer IA, Wanders AJ, Katan MB. Effect of animal and industrial trans fatty acids on HDL and LDL cholesterol levels in humans--a quantitative review. PLoS One 2010 Mar 2;5(3):e9434.